5 пераваг трэніровак з гантэлямі

Большасць аздараўленчых клубаў і трэнажорных залаў прапануюць шэрагі кардыё-трэнажораў, праходы трэнажораў, стокі свабодных вагаў і пэўныя зоны для расцяжкі, каб дапамагчы ўдзельнікам дасягнуць сваіх індывідуальных мэтаў.Калі справа даходзіць да фітнес-абсталявання, не існуе адзінага «лепшага» абсталявання.Розныя тыпы абсталявання мэтанакіравана распрацаваны для дасягнення канкрэтных вынікаў фітнесу.

Для тых, хто ставіцца да сілавых трэніровак, існуе незлічонае мноства варыянтаў для павелічэння мышачнай масы або павелічэння сілы.Выбар уключае ў сябе традыцыйныя трэнажоры для абцяжарванняў, штангі або гантэлі, а таксама шырокі выбар спецыялізаванага абсталявання, такога як гіры, медыцыны, мяшкі з пяском і нават шыны вялікага памеру.Некаторыя формы абсталявання для трэніровак з супраціўленнем, напрыклад, штангі, больш эфектыўныя для развіцця максімальнай сілы, у той час як трэнажоры для трэніровак з абцяжарваннямі могуць дапамагчы павялічыць выразнасць цягліц, а больш лёгкія формы супраціву, такія як медыцыны і гіры, могуць быць карысныя для паляпшэння магутнасці, вызначанай для руху. .Гантэлі часта выкарыстоўваюцца для практыкаванняў для ізаляцыі суставаў, такіх як скручванне біцэпсаў, размах грудзей або ўздым плячэй.Аднак выкарыстанне гантэлей для шматпланавых рухаў усяго цела можа забяспечыць мноства розных сілавых вынікаў.Ён таксама прапануе мноства пераваг для кардыярэспіраторнага фітнесу і гнуткасці.Каб дапамагчы вам выбраць лепшае абсталяванне для вашых патрэб, вось пяць пераваг гантэлей:

  1. Гантэлі могуць забяспечыць два тыпу перагрузкі, якія прыводзяць да росту цягліц: механічную і метабалічную.Механічная перагрузка з'яўляецца вынікам пашкоджанні, выкліканага скарачэннямі цягліц, што стымулюе працэс аднаўлення і прыводзіць да павелічэння памеру цягліц.Метабалічная перагрузка ўзнікае, калі цягліца працуе да стомленасці, што прыводзіць да адаптацыі цягліцавых клетак, здольных захоўваць больш глікагену, што можа выклікаць павелічэнне цягліц у памеры.Цяжкія гантэлі могуць выклікаць механічную перагрузку, у той час як гантэлі ўмеранай вагі ў спалучэнні з вялікай колькасцю паўтораў (да стомленасці) могуць выклікаць метабалічную перагрузку.
  1. Практыкаванні з гантэлямі могуць ствараць як між-, так і нутрацягліцавую каардынацыю, што прыводзіць да большага ўзроўню актывацыі цягліц.Міжцягліцавая каардынацыя - гэта здольнасць шэрагу розных цягліц працаваць разам, каб вырабляць і стабілізаваць рух суставаў.Унутрыцягліцавая каардынацыя - гэта колькасць рухальных адзінак цягліц і прымацаваных да іх цягліцавых валокнаў, якія актывізуюцца ў пэўнай цягліцы.Выкарыстанне лёгкіх гантэлей для складаных, шматсустаўных або шматплоскасных мадэляў рухаў паляпшае каардынацыю паміж рознымі сегментамі цела.Выкарыстанне больш цяжкіх гантэлей можа павялічыць колькасць цягліцавых валокнаў, якія актывуюцца ў пэўнай цягліцы.
  1. Гантэлі могуць прынесці карысць як скарачальнаму элементу, так і эластычнаму кампаненту мышачнай тканіны.Скарачальны элемент - гэта спецыфічныя цягліцавыя бялкі актыну-міязіну, якія адказваюць за слізгаценне адзін па адным для стварэння канцэнтрычных скарачаючых дзеянняў або кантролю эксцэнтрычнага падаўжэння.Эластычны кампанент - гэта фасцыя і злучальная тканіна, якая змацоўвае кожнае асобнае цягліцавае валакно і групы валокнаў адзін з адным.Эластычны кампанент захоўвае механічную энергію пры падаўжэнні, якая затым вызваляецца падчас хуткага скарачэння цягліц.Традыцыйныя практыкаванні з цяжкімі гантэлямі могуць павялічыць здольнасць да выпрацоўкі сілы скарачальнага элемента, у той час як шматпланавыя мадэлі рухаў з лёгкімі гантэлямі могуць павысіць пругкасць і трываласць эластычнага кампанента.
  1. Гантэлі можна выкарыстоўваць для розных практыкаванняў.Машыны дазваляюць адным рухам у адной канкрэтнай схеме руху нагрузкі на адну цягліцу або групу цягліц.Дзякуючы сваёй даўжыні, стандартныя штангі лепш за ўсё выкарыстоўваць для складаных рухаў у адной пэўнай плоскасці руху.Дзякуючы свайму памеру і таму факту, што іх можна трымаць у кожнай руцэ, гантэлі можна выкарыстоўваць для стварэння розных мадэляў рухаў для развіцця сілы, якая залежыць ад задачы або руху.
  1. Гантэлі дазваляюць карыстачу засяродзіцца на адной руцэ або назе адначасова, што з'яўляецца адным са спосабаў ініцыяваць прырост сілы з дапамогай моцнай перагрузкі.Адну гантэлі можна выкарыстоўваць для такіх практыкаванняў, як жым на адной руцэ зверху або прысяданне з разведзенымі нагамі, каб стварыць перагрузку ў адной канечнасці за раз.

Калі гэтыя перавагі выглядаюць як тое, што вы шукаеце ў вашай фітнес-праграме, але вы не ўпэўненыя, якія практыкаванні рабіць, вось трэніроўка з гантэлямі, якая дапаможа вам пачаць:

Зваротны кросоверны выпад з гантэлямі

  • Трымайце гантэлі вертыкальна перад грудзьмі.
  • Апусціцеся назад у сцёгны, апусціце левую нагу за правую нагу і апусціцеся ў правае сцягно, трымаючы пазваночнік высокім.
  • Каб вярнуцца да стаяння, уцісніце правую нагу ў зямлю, маючы левую нагу налева.
  • Чаргуйце бакі ад 8 да 10 паўтораў;выканайце 3 падыходу, адпачываючы 45 секунд паміж кожным падыходам.

Круцільны жым гантэлей

  • Устаньце і трымаеце гантэлі пры кожным павінны вянуць далонямі адзін да аднаго.
  • Павярніце направа і цалкам выцягніце левую руку.Пацягніце руку назад, павярніце налева і выцягніце правую руку.
  • Чаргуйце бакі ад 8 да 10 паўтораў;выканайце 3 падыходу, адпачываючы 45 секунд паміж кожным падыходам.

Гантэлі Чаргаванне нахільных радоў з кручэннем

  • Нахіліцеся наперад у сцёгнах, калені злёгку сагнутыя, а пазваночнік прамы.
  • Трымайце гантэлі ў руках далонямі адзін да аднаго.
  • Пацягніце правую руку да грудной клеткі, круцячыся направа.Апусціце руку і павярніцеся ў іншы бок.
  • Чаргуйце бакі ад 8 да 10 паўтораў;выканайце 3 падыходу, адпачываючы 45 секунд паміж кожным падыходам.

Зваротны выпад з гантэлямі з нахілам наперад да прэса над галавой

  • Адступіце правай нагой, апускаючыся ў левае сцягно.
  • Нахіліцеся наперад і дацягніцеся да левай нагі абедзвюма рукамі (калі вы спачатку апусціцеся ў сцягно, гэта нармальна, калі ваш пазваночнік акругляецца).
  • Уцісніце левую нагу ў падлогу і замахніце правую нагу наперад, каб вярнуцца ў становішча.Калі вы дасягнеце стоячы, націсніце абедзве рукі над галавой у прэс.
  • Чаргуйце боку па 8-10 паўтораў (па 4-5 кожнай нагой);выканайце 3 падыходу, адпачываючы 45 секунд паміж кожным падыходам.

Пуловер да скручвання тулава

  • Ляжце на зямлю, паклаўшы ступні на падлогу, а калені сагнутыя і накіраваныя да столі.
  • Трымайце абедзве рукі прама ўверх далонямі адзін да аднаго.Апусціце абедзве рукі над галавой на падлогу.
  • Выцягніце рукі назад да грудзей.Калі вашы рукі цягнуцца да грудзей з выцягнутымі рукамі, згарніце тулава.
  • Апусціце тулава на падлогу і паўтарыце.
  • Выканайце ад 10 да 12 паўтораў;выканайце ад 2 да 3 падыходаў, адпачываючы 45 секунд паміж кожным падыходам.

Гантэлі сцягна

  • Ляжце на падлогу, паклаўшы ступні плоска, а калені накіраваны ўверх.
  • Абапрыцеся дзве гантэлі на сцёгнах далонямі адзін да аднаго.
  • Упіхніцеся ступнямі ў падлогу і падніміце сцягна да столі.
  • Зрабіце паўзу ўверсе, а затым павольна апусціцеся.Накіруйцеся ад 1 да 2 секунд для ўздыму, 2 секунды для ўтрымання і 4 секунды для апускання назад.
  • Выканайце ад 10 да 12 паўтораў;выканайце ад 2 да 3 падыходаў, адпачываючы 45 секунд паміж кожным падыходам.

Час публікацыі: 11 чэрвеня 2022 г